Définition d'un complément alimentaire
Comme son nom l'indique, il s'agit d'un produit destiné à apporter un complément d'un ou plusieurs nutriments dans l'alimentation d'un individu. C'est notamment utile si une personne manque de certaines vitamines et/ou minéraux dans son quotidien.
Il ne faut pas confondre avec les suppléments alimentaires, qui, en principe et même si la distinction est floue, sont destinés à être des apports supplémentaires par rapport à une alimentation normale.
Est-ce bon ou mauvais pour la santé ?
La plupart des compléments alimentaires produits en Europe doivent répondre à des normes rigoureuses. Les mises sur le marché sont donc en général sans conséquence ni danger pour notre santé, à part peut-être les nouvelles molécules pour lesquelles on manque de recul. C'est pourquoi il faut éviter les effets de mode avant d'être certain.e qu'un produit n'est pas dangereux.
Pour en savoir plus sur la réglementation en France, visitez ce site officiel.
Il convient de respecter la posologie indiquée sur le produit (dose quotidienne recommandée), que ce soit pour des capsules, gélules, comprimés, pilules ou poudres. Par exemple, l'excès de vitamine A, vitamine D ou de calcium peuvent avoir des conséquences néfastes avec une toxicité sur les reins ou la prostate à long terme. Le surdosage de vitamine C peut aussi provoquer des crampes d'estomac.
Une personne très affaiblie, enceinte ou ayant un état physiologique particulier doit demander conseil à son médecin avant d'envisager une complémentation.
Un problème : l'appauvrissement des sols
Après notre introduction, nous allons maintenant nous pencher sur une vraie problématique afin de mieux comprendre le sujet.
Depuis les années 60, l'agriculture mécanisée, utilisant des produits industriels et axée sur la monoculture a progressivement appauvri les sols souvent très fertiles jadis. Or, qui dit appauvrissement des sols dit produits moins riches en certains nutriments essentiels même s'il ne faut pas verser dans le catastrophisme.
Carences courantes chez les Français
Y a-t-il eu un impact réel sur la population française ?
Plusieurs études (Val de Marne, Su.Vi.Max...) ont été menées depuis les années 80 pour constater si les Français ou d'autres populations occidentales étaient touchées par des carences courantes n'entraînant pas de maladie grave.
Par exemple, 20% des hommes ne consommeraient pas assez de vitamine C, 18% des femmes manqueraient de magnésium et 80% des adultes français auraient des apports insuffisants en vitamine D (source)! Ce qui est malheureusement courant dans une partie de l'hémisphère nord.
L'alimentation industrielle et de hauts niveaux de stress accroissant les besoins pourraient être des facteurs majeurs. Des déficits et besoins pas assez comblés ont des impacts notoires sur la santé de l'individu.
Des apports journaliers recommandés ont été établis par les autorités sanitaires pour une personne adulte moyenne (source). Bien entendu, les besoins augmentent si pratique sportive, environnement particulièrement stressant, personne de très grande taille etc. L'âge est aussi un facteur important. Une personne âgée doit par exemple être particulièrement vigilante quant à la santé de ses os.
Afin d'optimiser sa santé, on comprend maintenant mieux à quoi servent les compléments alimentaires. Vous pouvez demander à votre médecin traitant de faire une prise de sang pour vérifier si vous ne manquez de rien.
Que choisir ?
Le marché est inondé de nouveaux produits chaque année, difficile de s'y retrouver !
Nous pouvons déjà commencer par un mal très courant à notre époque contemporaine : la fatigue persistante. Etudiant.e durant une phase de révision puis d'examens, employé.e surmené.e, personne sportive connaissant un coup de barre qui dure... Tout le monde peut par exemple tenter une cure de vitamine C (qui augmente l'absorption du fer végétal et est bonne pour l'immunité au passage), zinc et magnésium. La vitamine D sous forme de gouttes, comme par exemple chez Nutergia, peut également être consommée en hiver quand il y a peu de soleil. La cure de gelée royale est également à tenter.
Il existe évidemment bien d'autres cas d'utilisation recommandée. Un diabétique peut par exemple consommer du chrome en plus de ses apports alimentaires, afin de réguler sa glycémie (demander conseil au médecin).
Pour améliorer l'aspect de sa peau et phanères (ongles et cheveux), on peut par exemple se tourner vers les complexes de vitamines B. La levure de bière est un produit indiqué.
Il faut également savoir que tous les compléments alimentaires ne se valent pas. De préférence, choisissez un laboratoire de qualité et qui a fait ses preuves. Parfois trouvables en pharmacie ou magasin bio, nous recommandons particulièrement Dietaroma, Solgar et Pilège.
De manière générale, on évitera les produits contenants des minéraux sous forme oxyde ou sulfate. Le magnésium malate a par exemple une biodisponibilité élevée (capacitée à être absorbée et utilisée par l'organisme).
Notons que nos animaux de compagnie comme les chiens, chats et autres peuvent eux aussi consommer des compléments alimentaires ! (Gamme de chez Copmed)
Quand prendre des compléments alimentaires ?
Afin d'éviter un éventuel petit inconfort au niveau de la digestion, il est généralement conseillé de consommer son complément alimentaire (voire plusieurs) au cours d'un repas ou à la fin.
Si vous avez un repas riche en fibres (beaucoup de crudités, son, fruits...), ces dernières peuvent gêner l'assimilation de certains nutriments. Evitez de prendre vos produits en même temps que ce genre d'aliments.
Notez que les vitamines liposolubles A, D, E et K sont, comme leur nom l'indique, à consommer de préférence avec des aliments gras (oléagineux, avocat, petit poisson comme la sardine...) afin d'optimiser leur utilisation par l'organisme.
Les recommandations sont de toutes façons écrites sur le contenant du produit.
Pour les sportifs
Les personnes sportives sont généralement très intéressées par la prise de substances autorisées, afin de limiter la fatigue et même d'augmenter sensiblement les performances.
Les produits hyperprotéinés comme la whey sont très populaires dans le monde de la musculation, même si ce sont plus des suppléments alimentaires à proprement parler. Le pratiquant veillera également à optimiser sa production de testostérone de manière naturelle. Dans cette optique, citons le zinc, le magnésium et la vitamine B6, parfois réunis tous les trois dans un produit appelé ZMA. La vitamine C L-ascorbique sera également votre grande alliée.
Le running est aussi largement pratiqué, notamment pour le maintien ou la perte de poids. Afin de maigrir, nous ne recommandons pas tellement un produit du genre brûle graisse. L'effet physiologique semble minime la plupart du temps et une alimentation saine couplée à une activité physique adaptée semblent suffisantes.
Le collagène en poudre pourra par exemple être perçu comme un supplément alimentaire, mais sera très utile pour éviter les articulations douloureuses à long terme, très sollicitées avec la pratique sportive régulière.
La spiruline ou algue bleue est un complément alimentaire polyvalent qui contient bon nombre de vitamines et minéraux essentiels : vitamine A, calcium, fer etc.
Pour un vegan
Il est assez connu que suite au choix véganisme, c'est-à-dire en se passant totalement de produits et sous-produits animaux dans leur alimentation, la vitamine B12 qui manquera est hautement recommandée.
La spiruline, qui contient beaucoup de nutriments, peut aussi compléter votre nutrition.
Pour la femme enceinte
Durant une grossesse, il est parfois recommandé de consommer de l'acide folique (autrement connue comme vitamine B9). Cette molécule est importante lors de la formation du foetus.
La femme veillera aussi à ses apports en calcium, notamment pour la formation du squelette de bébé.
Pour la libido
Pour les hommes, la libido a beaucoup à voir avec une production normale de testostérone. Ainsi, le zinc, le magnésium, vitamine B6 ou directement le ZMA peuvent aider. La vitamine C est également bienvenue.
Chez les femmes, citons la spiruline qui, nous l'avons déjà mentionné, renferme de bonnes choses pour améliorer votre forme en général et donc votre libido en parallèle.
Contre la dépression
La dépression est l'un des grands maux contemporains et d'autant plus avec la période de la Covid-19.
La personne qui en souffre pourra chercher de l'aide du côté du zinc, du magnésium, des omega-3 bien dosés en EPA et DHA et de la vitamine D (surtout en hiver).
Dans le cas d'un suivi psychologique/psychiatrique, demandez conseil au professionnel que vous consultez.
Les accompagnements que je propose en naturopathie évaluent la pertinence d'une complémentation adaptée à vos besoins. Si vous avez des questions ou souhaitez prendre rendez-vous, direction la rubrique contact.
A bientôt,
Marjolaine
