Comment avoir une activité physique adaptée ?

Activité physique

Vous désirez avoir une activité physique adaptée à votre personne ? C'est le bon endroit pour augmenter ses connaissances sur le sujet !

Il est vrai que le confinement du début des années 2020 a soulevé de nombreuses questions avec la fermeture des salles de Fitness durant cette période. Savoir adapter sa pratique pour la personnaliser selon ses horaires, sa condition physique, ses ressources etc. est plus que jamais pertinent.

 

C'est avec plaisir que nous allons citer les exercices physiques accessibles sans matériel ou alors rudimentaire, pour homme et femme ne cherchant pas spécialement la performance. Nous verrons ensuite comment structurer ses entraînements mais d'abord, regardons les avantages de l'activité physique et ses effets sur la santé.

Bienfaits d'une activité physique régulière

Pourquoi pratiquer une activité physique ? Il est scientifiquement admis que la sédentarité a un impact négatif sur la santé. C'est pourquoi l'entretien corporel est la meilleure réponse contre certains maux contemporains et les éviter un maximum.

 

Voici une liste non exhaustive des bienfaits d'une activité physique régulière et modérée :

 

  • Amélioration de l'humeur et du bien-être en général
     
  • Diminution du risque de maladie cardiovasculaire ou de certains cancers
     
  • Permet d'augmenter l'espérance de vie
     
  • Lutter contre le surpoids et l'obésité car ceci stimule le métabolisme et aide à brûler les calories
     
  • Maintien ou augmentation de la masse musculaire surtout chez les hommes grâce à l'hormone testostérone
     
  • Lutter contre l'ostéoporose
     

LES EXERCICES DE TYPE CARDIO

La marche

La marche est sans doute l'activité physique la plus accessible et qu'on peut pratiquer de manière quotidienne.

La marche d'au moins 30 minutes chaque jour est fortement recommandée. On peut bien entendu augmenter la cadence et la durée si on le désire.

Le footing

On passe à un niveau supérieur ! Le footing est très populaire et semble être la pratique la plus prisée pour perdre du poids et avoir la forme.

Attention à choisir des chaussures adaptées et à ne pas courir que sur du béton, qui peut être assez traumatisant pour les genoux.

 

Le vélo

De budgets variables, c'est un formidable moyen de locomotion qui est notamment très sympa pour se ressourcer en pleine nature avec le célèbre VTT.

 

LES EXERCICES DE MUSCULATION

  • Le squat - Il permet de renforcer tout le bas du corps. Quand les flexions deviennent trop faciles, on peut varier avec du squat sauté, du squat sumo et gagner en profondeur et amplitude dans le mouvement.

    Regardons comment exécuter l'exercice sur Youtube
     
  • Les dips - Ils renforcent notamment les triceps, voire les pectoraux si on en fait avec des barres parallèles ou une barre frontale (plus dur qu'avec une chaise ou un banc).

    Regarder comment bien faire ses dips
     
  • Les pompes - Cet exercice est complet ou presque pour le haut du corps. Les femmes peuvent commencer en se mettant à genoux.
    Au bout d'un moment, quand faire des pompes sera facile, on peut intégrer des variantes, porter un gilet lesté ou tenter les burpees (pompe suivie d'un squat sauté et ainsi de suite).

    Regarder comment bien les exécuter
     
  • Le sprint - Souvent oublié ou ignoré, le sprint est un excellent exercice court et intense qui muscle bien le bas du corps et la sangle abdominale. Idéal pour améliorer sa silhouette !
    Comme pour le footing, il est préférable d'acheter des chaussures adaptées.

    Regarder comment bien le pratiquer
     
  • Le gainage - Les muscles profonds du corps sont souvent oubliés, notamment le muscle transverse de l'abdomen qui retient les organes digestifs.
    Heureusement, il existe différents gainages afin d'optimiser ses chances pour avoir un ventre plat, mais pas que ! Par exemple, la chaise invisible aide à tonifier cuisses et fessiers.

    Regarder comment bien l'exécuter
     
  • Le kettlebell - Le kettlebell est une boule avec anse, de poids variables et qu'on peut garder toute sa vie.
    Il permet de faire différents exercices afin de bien tonifier son corps et compléter son entraînement.

    Regarder comment bien la manier
     
  • La chaise romaine - Cet appareil de musculation polyvalent permet de faire des dips, des tractions en pronation, supination, de l'inverted row (pour l'épaisseur du dos) et même des abdos.
    Plutôt destinée aux hommes, la chaise romaine peut se trouver neuve pour 150 euros environ.

    Regarder comment bien la pratiquer
     

Comment organiser ses entraînements ?

Avant toute chose, si on sort de convalescence ou bien si on souffre d'une certaine pathologie ou handicap, il convient de consulter un médecin. Commencer ou reprendre une activité physique n'est pas anodin et il convient de limiter les risques de blessure.

 

Aussi, dans le cadre de la pratique d'un sport collectif ou individuel, l'encadrement par un coach afin de bien apprendre les gestes et suivre ses progrès est fortement conseillé.

ACTIVITÉ PHYSIQUE QUAND ON N'A PAS LE TEMPS

Vous avez un emploi du temps de ministre ? Pas forcément la motivation de faire des séances interminables ? Aucun souci. En étant organisé, on peut toujours caser 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine en les espaçant de 48 heures.

 

Essayez de réduire progressivement le temps entre chaque série tout en en laissant suffisamment pour récupérer un peu.

 

Voici un exemple d'entraînement :

 

  • Étirements sommaires
     
  • Sauter sur place
     
  • 3 x 12 dips
     
  • 3 x 12 squat
     
  • Quelques exercices de kettlebell comme le swing et le tirage menton
     
  • Gainages avec durée selon niveau
     
  • Étirements sommaires
     

 

Quand vous sentez que les exercices deviennent trop faciles, diminuez les temps de repos, augmentez le nombre de séries, les répétitions et quand vous atteignez 15 par série, commencez à vous lester avec un gilet, augmentez la durée des gainages et achetez un kettlebell plus lourd.

 

Le rapport gain de temps/efficacité est très élevé. Les athlètes plus confirmés varieront les exercices avec des variantes, des exercices avec élastiques, incluront aussi une séance de sprints hebdomadaire, voire investiront dans une chaise romaine. Bien entendu, d'autres pratiques comme le footing, le vélo ou un sport collectif ou individuel peuvent être incluses.

 

Nous conseillons aussi fortement d'intégrer une séance de postures de yoga par semaine pour ses atouts santé et gagner en souplesse. Voici des exemples

CHEZ LA PERSONNE OBÈSE OU EN SURPOIDS

L'exercice physique sera sans doute très difficile au début, avec le manque de souffle et la surcharge pondérale.

 

En plus d'une alimentation adaptée à la perte de poids (souvent diminution des glucides et augmentation de l'apport en fibres), commencez par de la marche quotidienne à votre rythme en augmentant progressivement la distance.

 

Quand le poids sur la balance a nettement diminué et que vous avez gagné du souffle, vous pouvez augmenter l'intensité de votre séance de cardio voire tenter les sprints (à votre niveau). Les exercices au poids du corps comme les pompes à genoux puis lambdas et le kettlebell sont également à tenter.

PERSONNES ÂGÉES

Le vieillissement rend l'organisme moins performant et plus faible. Pour autant, ce n'est pas une raison d'arrêter de bouger !

 

Une marche quotidienne et la pratique de la musculation même de faible intensité permettent de diminuer les risques d'ostéoporose et la sarcopénie (muscles plus atrophiés avec l'âge). En outre, le contrôle du poids est favorisé, ce qui est encore plus important quand on vieillit.

LE DANGER DU SURENTRAINEMENT

La haute intensité ou les entraînements longs ont des bienfaits certains pour la santé. Néanmoins, tous les individus ne peuvent pas encaisser le même volume d'entraînement et la même fréquence.

 

Un individu déjà stressé doit se mesurer et ne pas exagérer sa pratique sportive. Trop de sollicitation génère un excès de cortisol, l'hormone du stress. Des effets néfastes peuvent alors apparaître comme la difficulté à perdre du gras malgré les efforts, une baisse de la performance du système immunitaire etc.

 

Menez une vie plus zen. Faites du yoga, apprenez  la cohérence cardiaque et peut-être faut-il changer de travail si nécessaire. En parallèle, l'exercice physique ne doit pas être intense. Du moins, ne cherchez pas une pratique vigoureuse ni fréquente tant que vous n'êtes pas plus calme au quotidien.

 

Les grands sportifs connaissent hélas trop souvent le surentraînement. Il n'y a pas de raison de chercher à les imiter, surtout si vous ne faites pas de compétition. Allez-y doucement et à votre rythme pour peut-être pouvoir mieux performer par la suite.


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